3 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

3 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral


Para fortalecer tú columna vertebral debes dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico. Si bien muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona y, ademas, disminuye el riesgo de problemas como las hernias de disco o la ciática.

Por otro lado, contribuye a mejorar la postura corporal, un factor que a menudo indice en los dolores lumbares. Incluso, a largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. ¿Quieres ponerlo en práctica? Descubre 3 opciones.

1. Estiramiento general de la espalda

Es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. Va complementado con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios.

¿Qué debes hacer?

• Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.

• Luego, flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.

• En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.

• Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones.

2. Crunch oblicuo tumbado

Al practicar esta postura ayuda a fortalecer la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a moldear la cintura.

¿Qué debes hacer?

• Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.

• A continuación, lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.

• Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.

• Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.

• Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

3. Elevación de brazo y pierna contralateral

Se puede realizar tumbado boca abajo, o bien, en cuadripedia. Si aún no hay suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.

• Luego, levanta un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.

• Mantén la posición 3 o 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

• Posteriormente, haz el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.

• Haz de 12 a 15 repeticiones.

• Si optas por hacerlo en cuadripedia, ponte en cuatro patas y repite la misma rutina. Sin embargo, asegúrate que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.

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